Gesunde Essgewohnheiten entwickeln: Wie durch Wiederholung Gewohnheiten entstehen können

Die meisten von uns wissen bereits, wie eine gesunde Ernährung aussieht: viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und ein möglichst geringer Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel sind nur einige Beispiele. Doch zu wissen, was gesund für uns ist, bedeutet nicht unbedingt, dass wir unsere Essgewohnheiten auch konsequent danach ausrichten. Der Wunsch, gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln, ist zwar häufig vorhanden, doch diese langfristig beizubehalten, kann deutlich schwieriger sein. Wenn es nicht gelingt, wird dies oft auf mangelnde Willenskraft oder Motivation zurückgeführt.

Studien zeigen jedoch oft, dass die Entwicklung gesunder Essgewohnheiten von mehr als nur Motivation und Willenskraft abhängt. Bestimmte Auslöser, regelmäßige Wiederholungen und erlernte Gewohnheiten zwischen alltäglichen Situationen und bestimmten Handlungen spielen eine wichtige Rolle dabei, dass wiederholte Verhaltensweisen zunehmend automatisch ablaufen.

Dieser Artikel befasst sich mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen zur Gewohnheitsbildung und der Frage, wie sich gesunde Vorsätze in Essgewohnheiten umsetzen lassen, die langfristig leichter beizubehalten sind.

Was sagt die Evidenz?

Die Entwicklung gesunder Essgewohnheiten dauert häufig länger als 21 Tage

Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2024 untersuchte anhand von 20 Studien mit insgesamt 2.601 Teilnehmenden, wie lange es dauert, gesundheitsfördernde Gewohnheiten zu entwickeln, darunter auch gesunde Essgewohnheiten. Nur vier der eingeschlossenen Studien machten konkrete Angaben zur Dauer der Gewohnheitsbildung. Die ermittelten Medianwerte lagen zwischen 59 und 66 Tagen, wobei es erhebliche Unterschiede zwischen den einzelnen Personen gab. In einer Studie, die sich speziell mit gesunden Essgewohnheiten beschäftigte, lag der Median bei 59 Tagen. Die individuellen Schätzungen reichten jedoch von 4 bis 335 Tagen, und nur 23 % der Teilnehmenden erreichten den in der Studie festgelegten Schwellenwert für die Gewohnheitsbildung. Diese Ergebnisse zeigen, dass die Entwicklung gesunder Essgewohnheiten Geduld erfordert, da die Zeit, die eine Verhaltensweise benötigt, um automatisch abzulaufen, von Person zu Person erheblich variieren kann. (1)

Durch die regelmäßige Wiederholung gesunder Essgewohnheiten können diese zunehmend automatisch werden

Die Übersichtsarbeit zeigte, dass Maßnahmen zur Förderung gesunder Essgewohnheiten mit einer moderaten Stärkung dieser Gewohnheiten verbunden waren. Zudem wurden regelmäßige Wiederholungen und gleichbleibende Alltagssituationen als wichtige Faktoren für die Gewohnheitsbildung identifiziert. Beispielsweise kann es helfen, jeden Tag zur gleichen Zeit Obst zu essen, um eine feste Routine zu entwickeln, die mit der Zeit immer weniger bewusste Anstrengung erfordert. Das deutet darauf hin, dass es bei der Entwicklung gesunder Essgewohnheiten nicht nur darum geht, gesündere Entscheidungen zu treffen, sondern diese auch regelmäßig zu wiederholen, bis sie zu einem zunehmend selbstverständlichen Bestandteil des Alltags werden. (1)

Die größten Fortschritte durch Wiederholung zeigen sich in der Anfangsphase der Gewohnheitsbildung

Eine Studie aus dem Jahr 2010 begleitete 96 Erwachsene, die sich eine neue Verhaltensweise im Bereich Ernährung, Trinken oder körperliche Aktivität aussuchten und diese über einen Zeitraum von 12 Wochen täglich in derselben Alltagssituation wiederholen sollten. Beispiele dafür waren, zum Mittagessen ein Stück Obst zu essen oder nach dem Frühstück Wasser zu trinken. Die Forschenden stellten fest, dass der Grad der Automatisierung vor allem in der Anfangsphase der regelmäßigen Wiederholung am schnellsten zunahm. Mit der Zeit wurden die Fortschritte kleiner, je vertrauter die Teilnehmenden mit der jeweiligen Verhaltensweise wurden. Schließlich flachte die Entwicklung zunehmend ab, was darauf hindeutet, dass der zusätzliche Nutzen weiterer Wiederholungen mit der Zeit abnimmt. Dies zeigt, dass die regelmäßige Wiederholung eines gesunden Ernährungsverhaltens dabei helfen kann, eine Routine zu entwickeln, die nach und nach immer weniger bewusste Anstrengung erfordert. (2)

Ein ausgelassener Tag bedeutet nicht, dass man wieder von vorne anfangen muss

In derselben Studie wurde auch untersucht, ob das gelegentliche Auslassen einer Verhaltensweise die Gewohnheitsbildung beeinträchtigt. Bei insgesamt 140 ausgelassenen Gelegenheiten von 55 Teilnehmenden stellten die Forschenden fest, dass das einmalige Auslassen einer Handlung nur zu einem sehr geringen Rückgang der Automatisierung führte. Wurde die Verhaltensweise anschließend wieder aufgenommen, zeigte sich kein statistisch signifikanter langfristiger Effekt. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Regelmäßigkeit bei der Entwicklung gesunder Essgewohnheiten wichtig ist, eine ausnahmslos tägliche Wiederholung jedoch nicht unbedingt erforderlich ist. Wer beispielsweise an einem Tag vergisst, zum Mittagessen Obst zu essen, oder einen geplanten gesunden Snack auslässt, verliert dadurch nicht automatisch die bisherigen Fortschritte. Allerdings beziehen sich diese Ergebnisse auf gelegentlich ausgelassene Gelegenheiten und nicht auf wiederholte oder längere Unterbrechungen. Entscheidend ist, die Verhaltensweise anschließend wieder aufzunehmen und weiterhin regelmäßig zu wiederholen. (2)

Die Verknüpfung gesunder Essgewohnheiten mit bestehenden Alltagsroutinen kann helfen, neue Gewohnheiten zu entwickeln

Eine weitere Studie untersuchte 58 Erwachsene, die gebeten wurden, täglich ein Stück Obst nach einer selbst gewählten Mahlzeit zu essen, beispielsweise nach dem Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Über einen Zeitraum von fünf Wochen stellten die Forschenden fest, dass die Teilnehmenden zunehmend häufiger nach der ausgewählten Mahlzeit Obst aßen. Der Anteil der Tage, an denen sie dieses Verhalten umsetzten, stieg von anfänglich 31 % auf 65 % bei der Nachuntersuchung. Die Teilnehmenden berichteten außerdem, dass das Essen von Obst in dieser bestimmten Alltagssituation zunehmend automatisch ablief. Dies deutet darauf hin, dass die Verknüpfung eines gesunden Ernährungsverhaltens mit einer bereits bestehenden täglichen Routine dabei helfen kann, daraus eine feste Gewohnheit zu entwickeln. (3)

Eine Gewohnheit zu entwickeln bedeutet nicht unbedingt, das gewünschte Ziel zu erreichen

Interessanterweise nahm der gesamte tägliche Obstverzehr der Teilnehmenden nicht signifikant zu, obwohl sie nach ihrer ausgewählten Mahlzeit häufiger Obst aßen. Die durchschnittliche Verzehrmenge blieb mit etwa 1,2 Portionen pro Tag relativ konstant. Die Autoren vermuteten, dass die Teilnehmenden möglicherweise lediglich den Zeitpunkt ihres Obstverzehrs verändert hatten, anstatt insgesamt mehr Obst zu essen. Die Ergebnisse verdeutlichen einen wichtigen Unterschied: Eine Verhaltensweise kann in einer bestimmten Alltagssituation zunehmend zur Gewohnheit werden, ohne dass dadurch die insgesamt verzehrte Menge des jeweiligen Lebensmittels steigt. Bei der Entwicklung gesunder Essgewohnheiten ist es daher sinnvoll, nicht nur darauf zu achten, wie regelmäßig eine Verhaltensweise ausgeführt wird, sondern auch darauf, ob sie tatsächlich zum angestrebten Ernährungsziel beiträgt. (3)

Was bedeutet das in der Praxis?

• Die Entwicklung von Gewohnheiten dauert häufig länger als 21 Tage und kann je nach Person und Verhaltensweise stark variieren. Es gibt keinen festen Zeitraum, nach dem ein gesundes Ernährungsverhalten automatisch zur Gewohnheit wird.

• Die regelmäßige Wiederholung einer Verhaltensweise kann dazu beitragen, dass diese mit der Zeit immer weniger bewusste Anstrengung erfordert. Die größten Fortschritte bei der Automatisierung zeigen sich dabei häufig in der Anfangsphase der Gewohnheitsbildung.

• Die Verknüpfung einer Verhaltensweise mit einer bestehenden Alltagsroutine oder einem gleichbleibenden Auslöser kann dabei helfen, in dieser bestimmten Situation eine stärkere Gewohnheit zu entwickeln.

• Ein gelegentlich ausgelassener Tag beeinträchtigt die Gewohnheitsbildung nicht zwangsläufig. Gleichzeitig bedeutet eine zunehmend automatisch ablaufende Verhaltensweise nicht unbedingt, dass dadurch insgesamt mehr von dem jeweiligen Lebensmittel verzehrt wird.

Fazit

Gesunde Essgewohnheiten entwickeln sich schrittweise durch regelmäßige Wiederholung, insbesondere wenn bestimmte Verhaltensweisen mit festen Alltagsroutinen verknüpft werden. Gelegentliche Unterbrechungen bedeuten dabei nicht zwangsläufig, dass bisherige Fortschritte verloren gehen. Entscheidend ist, sich auf sinnvolle Veränderungen der Ernährung zu konzentrieren, diese mit bestehenden Routinen zu verbinden und regelmäßig zu wiederholen, sodass es mit der Zeit immer leichter fällt, sie langfristig beizubehalten.

Referenzen:

1. Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare (Basel). 2024;12(23):2488. doi: 10.3390/healthcare12232488.

2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi: 10.1002/ejsp.674.

3. Diefenbacher S, Lally P, Gardner B. Habit formation in context: context-specific and context-free measures for tracking fruit consumption habit formation and behaviour. Br J Health Psychol. 2023;28(2):499-512. doi: 10.1111/bjhp.12637.

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Da individuelle Bedürfnisse variieren, wird für eine persönliche und maßgeschneiderte Unterstützung eine Beratung durch qualifiziertes Fachpersonal empfohlen.