Resistente Stärke und das Darmmikrobiom: Auswirkungen auf Darmbakterien und kurzkettige Fettsäuren

Resistente Stärke ist eine Form von Stärke, die der Verdauung im Dünndarm widersteht und stattdessen in den Dickdarm gelangt, wo sie von Darmbakterien fermentiert werden kann. Sie hat aufgrund ihrer potenziellen Auswirkungen auf die Darmgesundheit zunehmend an Aufmerksamkeit gewonnen, insbesondere im Hinblick auf ihren Einfluss auf das Darmmikrobiom und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs). (1;2)

Resistente Stärke kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und grünen Bananen vor und kann sich auch bilden, wenn bestimmte stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln gekocht und anschließend abgekühlt werden.

Einer der Hauptgründe für das wachsende Interesse an resistenter Stärke ist ihr Potenzial, die Häufigkeit bestimmter Darmbakterien und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) zu beeinflussen. Diese Verbindungen, zu denen Acetat, Propionat und Butyrat gehören, entstehen, wenn Darmbakterien resistente Stärke und andere Kohlenhydrate fermentieren, die in den Dickdarm gelangen. Butyrat ist für die Darmgesundheit besonders wichtig, da es eine wichtige Energiequelle für die Zellen der Dickdarmschleimhaut darstellt und zur Unterstützung der Darmbarriere beiträgt. SCFAs können auch Prozesse außerhalb des Darms beeinflussen, darunter die Immunfunktion. (3)

Aber führt eine höhere Aufnahme resistenter Stärke in unserer Ernährung automatisch zu positiven Veränderungen des Darmmikrobioms und einer höheren Produktion kurzkettiger Fettsäuren? Die aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass die Antwort nicht ganz so eindeutig ist. Die Reaktionen können je nach Art und Menge der aufgenommenen resistenten Stärke sowie aufgrund individueller Unterschiede und der bereits vorhandenen Zusammensetzung des Darmmikrobioms variieren.

Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf Humanstudien zu verschiedenen Formen resistenter Stärke und darauf, was ihre Ergebnisse über die Auswirkungen auf Darmbakterien und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren zeigen.

Was sagt die Evidenz?

• Eine systematische Übersichtsarbeit mit 39 randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass die Supplementierung mit resistenter Stärke in der Mehrzahl der Studien, in denen kurzkettige Fettsäuren gemessen wurden, mit erhöhten SCFA-Konzentrationen im Stuhl verbunden war. Die Ergebnisse waren jedoch nicht in allen Studien einheitlich. Die meisten Studien untersuchten resistente Stärke vom Typ 2 (RS2) in Mengen von etwa 20–40 g pro Tag, während RS3 nur in vergleichsweise wenigen Studien untersucht wurde. Deutliche Unterschiede zwischen den einzelnen Personen sowie unterschiedliche Methoden zur Messung der SCFAs schränken die Aussagekraft der Ergebnisse ein. Insbesondere spiegeln die im Stuhl gemessenen SCFA-Konzentrationen nicht direkt wider, wie viele SCFAs im Dickdarm tatsächlich produziert oder aufgenommen werden. (1)

• Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 mit 24 randomisierten kontrollierten Studien und insgesamt 816 Teilnehmenden ergab, dass resistente Stärke die Häufigkeit mehrerer potenziell gesundheitsfördernder Darmbakterien erhöhte, insbesondere Bifidobacterium und Faecalibacterium. Die Ergebnisse unterschieden sich jedoch deutlich zwischen den Studien und könnten von der Art und Quelle der resistenten Stärke abhängen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass resistente Stärke das Darmmikrobiom beeinflussen kann, wobei die Reaktion von Person zu Person deutlich variieren kann. (2)

• In einer randomisierten Crossover-Studie führte der tägliche Verzehr einer Kartoffelbeilage über vier Wochen zu einer um lediglich etwa 1,7 g pro Tag höheren Aufnahme resistenter Stärke im Vergleich zu Beilagen aus raffiniertem Getreide. Dieser relativ kleine, alltagsnahe Unterschied führte zu moderaten Veränderungen des Darmmikrobioms, darunter eine Zunahme von Roseburia faecis, erhöhte jedoch weder die Butyratkonzentration im Stuhl noch die Konzentrationen anderer SCFAs. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die bei hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln mit resistenter Stärke beobachteten Auswirkungen auf das Darmmikrobiom nicht automatisch bei üblichen Portionen stärkehaltiger Lebensmittel zu erwarten sind. (4)

• In einer Ernährungsinterventionsstudie aus dem Jahr 2019 nahmen 174 gesunde junge Erwachsene über einen Zeitraum von zwei Wochen resistente Stärke aus Kartoffeln oder Mais, Inulin oder eine verdauliche Stärke als Kontrollsubstanz zu sich. Resistente Stärke aus Kartoffeln erhöhte die Gesamtmenge kurzkettiger Fettsäuren um 32 %, darunter einen Anstieg von Butyrat um 29 % und von Acetat um 21 %. Die Reaktionen unterschieden sich jedoch deutlich: Bei 63 % der Teilnehmenden stieg die Butyratkonzentration an, während sie bei 37 % unverändert blieb oder abnahm. Weder resistente Stärke aus Mais noch Inulin führten zu einem signifikanten Anstieg von Butyrat. Der Anstieg von Butyrat war insbesondere mit einer Zunahme von Ruminococcus bromii und dem Vorhandensein des Butyrat produzierenden Bakteriums Eubacterium rectale verbunden. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass sowohl die Quelle der resistenten Stärke als auch die bereits vorhandene Zusammensetzung der Darmmikrobiota beeinflussen können, wie stark resistente Stärke die Butyratproduktion erhöht. (5)

• In einer randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2020 nahmen 40 gesunde Erwachsene über vier Wochen steigende Mengen von drei verschiedenen Formen resistenter Stärke (RS4) aus Mais, Kartoffeln oder Tapioka zu sich, bis zu einer Menge von 50 g pro Tag. Die Auswirkungen unterschieden sich deutlich je nach Struktur der Stärke: RS4 aus Mais erhöhte die Häufigkeit des Butyrat produzierenden Bakteriums Eubacterium rectale sowie die Butyratkonzentration, während RS4 aus Tapioka zu einer Zunahme von Parabacteroides distasonis und Propionat führte. RS4 aus Kartoffeln hatte dagegen nur geringe Auswirkungen auf die Darmmikrobiota oder die kurzkettigen Fettsäuren. Die meisten Effekte nahmen mit steigender Dosis zu und schienen bei etwa 35 g pro Tag ein Plateau zu erreichen. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Art und Struktur der resistenten Stärke beeinflussen können, welche Darmbakterien gefördert werden und welche kurzkettigen Fettsäuren produziert werden, anstatt dass alle Formen resistenter Stärke die gleichen Auswirkungen haben. (6)

Was bedeutet das in der Praxis?

• Resistente Stärke kann das Darmmikrobiom beeinflussen, aber mehr ist nicht unbedingt besser. Verschiedene Arten resistenter Stärke scheinen unterschiedliche Bakterien zu fördern und können zu unterschiedlichen Mengen und Arten kurzkettiger Fettsäuren führen.

• Das individuelle Darmmikrobiom spielt eine wichtige Rolle. Dieselbe resistente Stärke kann bei manchen Menschen die Butyratproduktion erhöhen, während sie bei anderen nur geringe oder keine Auswirkungen hat. Dies hängt teilweise davon ab, welche Bakterien bereits im Darm vorhanden sind.

• Die stärkeren Effekte wurden überwiegend bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln beobachtet. Viele Studien verwendeten etwa 20–40 g resistente Stärke pro Tag – deutlich mehr als die zusätzliche Menge an resistenter Stärke, die man normalerweise durch eine übliche Portion gekochter und anschließend abgekühlter Kartoffeln, Reis oder Nudeln aufnimmt.

• Stärkehaltige Lebensmittel zu kochen und anschließend abzukühlen kann dennoch eine sinnvolle Ernährungsgewohnheit sein, sollte aber nicht als „Darmgesundheits-Hack“ betrachtet werden. Die Studie mit Kartoffeln zeigte moderate Veränderungen der Darmbakterien, jedoch keinen Anstieg der kurzkettigen Fettsäuren. Daher kann nicht davon ausgegangen werden, dass das Abkühlen einer Portion Kartoffeln oder Reis die gleichen Effekte erzielt wie hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel mit resistenter Stärke.

Fazit

Resistente Stärke kann die Darmbakterien und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren beeinflussen. Die Auswirkungen hängen jedoch von der Art und Menge der aufgenommenen resistenten Stärke sowie vom individuellen Darmmikrobiom ab. Durch das Kochen und anschließende Abkühlen stärkehaltiger Lebensmittel kann deren Gehalt an resistenter Stärke erhöht werden, die aktuelle Humanforschung zeigt jedoch nicht, dass dadurch die gleichen Auswirkungen auf das Darmmikrobiom erzielt werden wie mit hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln mit resistenter Stärke.

Referenzen:

1. Sobh M, Montroy J, Daham Z, Sibbald S, Lalu M, Stintzi A, et al. Tolerability and SCFA production after resistant starch supplementation in humans: a systematic review of randomized controlled studies. Am J Clin Nutr. 2022;115(3):608-18. doi:10.1093/ajcn/nqab402.

2. Xu J, Kong H, Li C, Ban X, Li Z. Effect of resistant starch supplementation on the diversity and composition of human gut microbiota: a systematic review and meta-analysis. Food Sci Hum Wellness. 2025;14(3):9250055. doi:10.26599/fshw.2024.9250055.

3. Chen Z, et al. Resistant starch and the gut microbiome: exploring beneficial interactions and dietary impacts. Food Chem X. 2024;22:101118. doi:10.1016/j.fochx.2024.101118.

4. DeMartino P, Johnston EA, Petersen KS, Kris-Etherton PM, Cockburn DW. Additional resistant starch from one potato side dish per day alters the gut microbiota but not fecal short-chain fatty acid concentrations. Nutrients. 2022;14(3):721. doi:10.3390/nu14030721.

5. Baxter NT, Schmidt AW, Venkataraman A, Kim KS, Waldron C, Schmidt TM. Dynamics of human gut microbiota and short-chain fatty acids in response to dietary interventions with three fermentable fibers. mBio. 2019;10(1):e02566-18. doi:10.1128/mBio.02566-18.

6. Deehan EC, Yang C, Perez-Muñoz ME, Nguyen NK, Cheng CC, Triador L, et al. Precision microbiome modulation with discrete dietary fiber structures directs short-chain fatty acid production. Cell Host Microbe. 2020;27(3):389-404.e6. doi:10.1016/j.chom.2020.01.006.

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Da individuelle Bedürfnisse variieren, wird für eine persönliche und maßgeschneiderte Unterstützung eine Beratung durch qualifiziertes Fachpersonal empfohlen.