Casein vs. Whey: Unterschiede in Verdauung, Sättigung und Muskelreaktion

Proteinshakes werden häufig als praktische Möglichkeit genutzt, um die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Heutzutage gibt es eine große Bandbreite an Produkten von pflanzlichen bis hin zu tierischen Proteinquellen. Unter den tierischen Optionen gehören Whey- und Caseinprotein zu den am häufigsten verwendeten. Beide stammen aus Kuhmilch, unterscheiden sich jedoch deutlich darin, wie sie hergestellt, verdaut und vom Körper verwertet werden.

Strukturelle Unterschiede

Sowohl Whey als auch Casein stammen aus Kuhmilch und entstehen durch die sogenannte Milchgerinnung (Milchkoagulation). Werden Säuren oder Enzyme zur Milch hinzugefügt, gerinnen die Caseinproteine zu festen Klumpen (Curds), während sich die flüssige Phase, die Molke, abtrennt.¹

• Whey ist der flüssige Anteil, der sich von den festen Bestandteilen trennt. Dieser wird anschließend gefiltert, pasteurisiert und getrocknet, um Wheyproteinpulver herzustellen.

• Casein bildet die festen Gerinnsel. Diese werden gewaschen, weiterverarbeitet und getrocknet, um Caseinpulver zu gewinnen.

Was sagt die Evidenz?

Verdauung

• Hinsichtlich der Verdauungsgeschwindigkeit wird Wheyprotein deutlich schneller verdaut als Casein.² Der postprandiale Anstieg der Aminosäuren, also die Konzentration der Aminosäuren im Blut nach der Proteinaufnahme, erfolgt bei Whey schneller und ausgeprägter.^2,3

• Casein hingegen interagiert mit der Magensäure und bildet eine gelartige Struktur, wodurch sich die Magenentleerung und die Freisetzung von Aminosäuren deutlich verlangsamen.⁴ Auch die Verarbeitung spielt eine Rolle: Chemisch veränderte, lösliche Formen wie Natriumcaseinat werden deutlich schneller verdaut als die unlösliche micellare Form von Casein.⁵

  
  

Sättigung

• Eine kleine Studie mit 32 gesunden Erwachsenen zeigte eine längere Sättigung nach Caseinkonsum im Vergleich zu Wheyprotein.⁶, allerdings unterschied sich die anschließende Kalorienaufnahme nicht zwischen den Proteinquellen.

• Da Casein im Magen gerinnt und die Magenentleerung verzögert, kann dies die Sättigung beeinflussen und zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führen.⁷

• Wheyprotein hingegen wird schneller absorbiert und kann Hunger rasch reduzieren, wobei dieser Effekt in der Regel kürzer anhält ^6,8

Muskelreaktion

• Einige Studien deuten darauf hin, dass Wheyprotein die Muskelproteinsynthese kurzfristig stärker stimuliert,^2,10 während andere vergleichbare Effekte auf Muskelproteinsynthese und Leistungsverbesserung für beide Proteinarten zeigen.^{9,11, 12,13}

• Die schnellere Aufnahme von Whey führt zu einem raschen Anstieg verfügbarer Aminosäuren, insbesondere Leucin, was die akute Muskelproteinsynthese begünstigen kann. Casein hingegen liefert Aminosäuren langsamer und kontinuierlicher, wodurch die Versorgung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird.² 

• Viele randomisierte kontrollierte Studien zu diesem Thema haben relativ kleine Stichproben. Größere Studien könnten künftig klarere Aussagen ermöglichen.

Was bedeutet das in der Praxis?

Sowohl Whey als auch Casein liefern alle neun essentiellen Aminosäuren und stellen hochwertige Proteinquellen dar, die zur Muskelproteinsynthese im Rahmen einer ausreichenden Gesamtproteinzufuhr beitragen können.

• Wheyprotein wird schnell verdaut und absorbiert, wodurch die Aminosäurekonzentration im Blut rasch ansteigt. Das kann besonders dann sinnvoll sein, wenn kurzfristig Protein benötigt wird, beispielsweise nach dem Training.

• Casein wird langsamer verdaut und sorgt für eine kontinuierliche Freisetzung von Aminosäuren über mehrere Stunden. Diese langsame Aufnahme kann zu länger anhaltender Sättigung beitragen und die Aminosäureversorgung während längerer Essenspausen aufrechterhalten. Daher kann Casein insbesondere am Abend sinnvoll sein, um den nächtlichen Muskelproteinabbau zu reduzieren.¹⁴

• Keine der beiden Proteinarten zeigt konsistent überlegene langfristige Effekte auf Muskelwachstum oder Leistungsfähigkeit.

  
  

Fazit

Wheyprotein liefert Aminosäuren schnell, während Casein eine langsamere, anhaltende Freisetzung ermöglicht. Welche Proteinquelle besser geeignet ist, hängt vor allem vom Zeitpunkt der Einnahme, individuellen Zielen und persönlicher Verträglichkeit ab, da keiner der beiden Proteinarten grundsätzlich überlegen ist. Beide können effektiv zum Muskelaufbau beitragen.

Referenzen:

1. Freitas CD, Silva MZ, Oliveira JP, Silva AF, Ramos MV, De Sousa JS. Study of milk coagulation induced by chymosin using atomic force microscopy. Food Biosci. 2019;29:81-85. doi:10.1016/j.fbio.2019.04.003

2. Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):997-1005. doi:10.3945/ajcn.110.008102

3. Gorissen SHM, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Pennings B, Groen BBL, et al. Protein type, protein dose, and age modulate dietary protein digestion and phenylalanine absorption kinetics and plasma phenylalanine availability in humans. J Nutr. 2020;150(8):2041-2050. doi:10.1093/jn/nxaa024

4. Mulet-Cabero AI, Torcello-Gómez A, Saha S, Mackie AR, Wilde PJ, Brodkorb A. Impact of caseins and whey proteins ratio and lipid content on in vitro digestion and ex vivo absorption. Food Chem. 2020;319:126514. doi:10.1016/j.foodchem.2020.126514

5. Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, Ganzevles RA, Beelen M, Verdijk LB, et al. Casein protein processing strongly modulates post-prandial plasma amino acid responses in vivo in humans. Nutrients. 2020;12(8):2299. doi:10.3390/nu12082299

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7. Sakata Y, Yago T, Mori S, Seto N, Matsunaga Y, Nakamura H, et al. Time courses of gastric volume and content after different types of casein ingestion in healthy men: a randomized crossover study. J Nutr. 2022;152(11):2367-2375. doi:10.1093/jn/nxac158

8. Pal S, Radavelli-Bagatini S, Hagger M, Ellis V. Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2014;68(9):980-986. doi:10.1038/ejcn.2014.84

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13. Churchward-Venne TA, Pinckaers PJM, Smeets JSJ, Peeters WM, Zorenc AH, Schierbeek H, et al. Myofibrillar and mitochondrial protein synthesis rates do not differ in young men following ingestion of carbohydrate with milk protein, whey, or micellar casein after concurrent resistance- and endurance-type exercise. J Nutr. 2019;149(2):198-209. doi:10.1093/jn/nxy244

14. Kouw IW, Holwerda AM, Trommelen J, Kramer IF, Bastiaanse J, Halson SL, et al. Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr. 2017;147(12):2252-2261. doi:10.3945/jn.117.254532

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