Proteinzufuhr und Gesundheit: Bedürfnisse für den Muskelerhalt und -aufbau

Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren, von denen neun essenziell sind und über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Diese Ketten falten sich zu dreidimensionalen Strukturen, und ihre Form bestimmt letztlich die Funktion des Proteins im Körper. (1) Aminosäuren werden daher oft als „Bausteine“ bezeichnet.

In den letzten Jahren hat Protein zunehmend an Aufmerksamkeit gewonnen, und seine Bedeutung wird häufig hervorgehoben. Allerdings variieren die empfohlenen Aufnahmemengen oft, was es schwierig macht zu verstehen, wie viel Protein tatsächlich benötigt wird.

Obwohl Protein viele Funktionen im Körper erfüllt, darunter die Unterstützung der Enzymaktivität (2), der Immunfunktion (3) und der Gewebereparatur (4), konzentriert sich dieser Artikel auf seine am häufigsten diskutierte Rolle: den Erhalt und Aufbau fettfreier Körpermasse.

Was sagt die Evidenz?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,83 g pro Kilogramm Körpergewicht, um den Muskelerhalt zu sichern und einem Mangel vorzubeugen. (5) Mehrere systematische Übersichtsarbeiten haben untersucht, ob eine höhere Aufnahme für den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse vorteilhaft sein kann.

• Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2018 mit 49 randomisierten kontrollierten Studien untersuchte, ob eine erhöhte Proteinzufuhr in Kombination mit Krafttraining die Muskelmasse erhöht. Die Analyse zeigte kleine, aber signifikante Zunahmen an fettfreier Körpermasse, wobei die Vorteile mit steigender Proteinzufuhr bis etwa 1,6 g/kg/Tag zunahmen. Allerdings war dies statistisch nicht eindeutig belegt, und darüber hinaus wurden keine weiteren Zunahmen beobachtet. Dies deutet darauf hin, dass eine erhöhte Proteinzufuhr die Effekte von Krafttraining unterstützen, aber nicht ersetzen kann. (6)

• Diese Ergebnisse werden durch eine weitere systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 gestützt, die untersuchte, ob eine höhere Proteinzufuhr in Kombination mit Krafttraining bei gesunden Erwachsenen den Muskelaufbau unterstützt. Die Analyse zeigte, dass eine erhöhte Proteinzufuhr zu kleinen, aber signifikanten Zunahmen an fettfreier Körpermasse führen kann, wenn sie mit Krafttraining kombiniert wird. Vorteile wurden in einem Bereich von etwa 1,2 bis ≥1,6 g/kg/Tag beobachtet, abhängig vom Alter. Die Autoren betonten jedoch, dass Krafttraining der entscheidende Faktor ist, sodass nicht davon ausgegangen werden kann, dass eine erhöhte Proteinzufuhr ohne Training gleichermaßen effektiv ist. (7)

• Im Gegensatz dazu untersuchte eine weitere systematische Übersichtsarbeit mit 105 randomisierten kontrollierten Studien die Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Proteinzufuhr und Muskelmasse. Die Autoren berichteten von einer kontinuierlichen Dosis-Wirkungs-Beziehung, wobei bereits eine Erhöhung der Proteinzufuhr um 0,1 g/kg/Tag mit einer erhöhten Zunahme der fettfreien Körpermasse verbunden war, allerdings vor allem bei einer Gesamtproteinaufnahme von etwa 1,3 g/kg/Tag oder weniger. Bei höheren Mengen wurden geringere zusätzliche Zunahmen beobachtet, was auf abnehmende Erträge über 1,3 g/kg/Tag hinaus hindeutet. (8)

• Schließlich zeigte eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020, die randomisierte kontrollierte Studien mit und ohne Krafttraining einschloss, dass eine erhöhte Proteinzufuhr mit kleinen Erhöhungen an fettfreier Körpermasse verbunden ist. Die Autoren kamen zudem zu dem Schluss, dass der Zeitpunkt der Proteinzufuhr diese Ergebnisse nicht signifikant beeinflusst. (9)

  
  

Was bedeutet das in der Praxis?

• Über verschiedene systematische Übersichtsarbeiten hinweg wird deutlich, dass es keine einheitliche „optimale“ Proteinzufuhr gibt, die für alle gilt.

• Während eine höhere Proteinzufuhr generell mit einer Zunahme der fettfreien Körpermasse verbunden ist, lässt sich die genaue Menge, bei der diese Vorteile auftreten, nur schwer bestimmen. Dies liegt vor allem an Unterschieden zwischen den Studien, einschließlich Variationen in den Teilnehmermerkmalen wie Alter, Ausgangs-Proteinzufuhr, körperlicher Aktivität und allgemeinem Gesundheitszustand.

• Darüber hinaus unterscheiden sich die Studiendesigns hinsichtlich der Proteinquellen, der Studiendauer und der Einbeziehung von Krafttraining, was die Ergebnisse ebenfalls beeinflussen kann. Daher sollten Proteinbedarfe eher als Bereich und nicht als feste Zahl verstanden werden.

• Bei regelmäßigem Krafttraining kann eine höhere Proteinzufuhr den Aufbau fettfreier Körpermasse unterstützen.

• Ohne Krafttraining zeigt eine erhöhte Proteinzufuhr geringere und weniger konsistente Effekte, wobei die aktuelle Evidenzlage begrenzt ist.

  
  
  
  

Fazit

Eine erhöhte Proteinzufuhr kann den Erhalt und Aufbau fettfreier Körpermasse unterstützen, insbesondere in Kombination mit Krafttraining. Der Effekt von Protein allein ist jedoch moderat, und es gibt keine einheitliche optimale Zufuhrmenge, die für alle Menschen gilt. Daher ist es sinnvoller, sich nicht auf eine feste Zahl zu konzentrieren, sondern eine angemessene tägliche Proteinzufuhr innerhalb eines praktikablen Bereichs anzustreben und diese an die individuellen Bedürfnisse anzupassen.

Referenzen:

1. Alberts B, Johnson A, Lewis J, Raff M, Roberts K, Walter P. Molecular biology of the cell. 4th ed. New York: Garland Science; 2002. The shape and structure of proteins. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26830/

2. Morris R, Black KA, Stollar EJ. Uncovering protein function: from classification to complexes. Essays Biochem. 2022;66(3):255–285. doi:10.1042/EBC20200108

3. Li P, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G. Amino acids and immune function. Br J Nutr. 2007;98(2):237–252. doi:10.1017/S000711450769936X

4. Ozgok Kangal MK, Kopitnik NL. Physiology, wound healing. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan– [updated 2025 Apr 4]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535406/

5. World Health Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Geneva: WHO; 2007. Available from: https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608

7. Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(2):795–810. doi:10.1002/jcsm.12922

8. Tagawa R, Watanabe D, Ito K, Ueda K, Nakayama K, Sanbongi C, et al. Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2021;79(1):66–75. doi:10.1093/nutrit/nuaa104

9. Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr. 2020;150(6):1443–1460. doi:10.1093/jn/nxaa049

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Da individuelle Bedürfnisse variieren, wird für eine persönliche und maßgeschneiderte Unterstützung eine Beratung durch qualifiziertes Fachpersonal empfohlen.