Creatin-Supplementierung: Ein genauerer Blick auf ihre Wirksamkeit für Kraft und Körperzusammensetzung

Creatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die teilweise im Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert wird. Zusätzlich kann Creatin über Nahrungsquellen wie rotes Fleisch und Fisch aufgenommen werden, wo es bereits im Muskelgewebe der Tiere vorhanden ist. Etwa 95 % der körpereigenen Creatinspeicher befinden sich in der Skelettmuskulatur, wo es als freies Creatin und Phosphocreatin gespeichert wird. (1)

Phosphocreatin hilft dabei, ATP, die unmittelbare Energiequelle des Körpers, schnell wiederherzustellen, indem es in Phasen hohen Energiebedarfs eine Phosphatgruppe an ADP abgibt. Dadurch ist Creatin besonders nützlich bei kurzen, intensiven Aktivitäten wie Sprinten oder Krafttraining. Durch die Unterstützung von Trainingsleistung und Trainingsvolumen über die Zeit kann eine Creatin-Supplementierung zu größeren Zuwächsen an fettfreier Körpermasse beitragen, wenn sie mit Training kombiniert wird.(1)

Was sagt die Evidenz?

Kraft und Leistung

• Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 umfasste 23 Studien zur Creatin-Supplementierung bei Erwachsenen unter 50 Jahren. Die Ergebnisse zeigten eine Zunahme der Ober- und Unterkörperkraft. Diese Verbesserungen wurden überwiegend bei männlichen Teilnehmern beobachtet, wobei Frauen in der Analyse unterrepräsentiert waren. Zusätzlich zeigte sich bei Männern ein Trend zu höherer Unterkörperkraft bei höheren Creatin-Dosen. (2)

• Eine weitere systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 zeigte, dass die Muskelkraft nach Creatin-Supplementierung insgesamt höher war als unter Placebo, gemessen unter anderem an Bankdrücken, Beinpresse und Kniebeugen. Die stärksten Effekte wurden jedoch in der Gruppe mit niedriger bis moderater Dosierung beobachtet, während höhere Dosierungen keinen zusätzlichen Vorteil zeigten. Zudem hatte hochintensives Training deutlich stärkere Effekte als niedrigintensives Training. (3)

• Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 mit 69 randomisierten kontrollierten Studien zum Einfluss von Creatin auf Ober- und Unterkörperkraft bei Erwachsenen im Alter von 18 bis 80 Jahren zeigte insgesamt Verbesserungen verschiedener Kraft- und Leistungsparameter, jedoch nicht bei allen Messgrößen. In einer Subanalyse waren die Vorteile besonders konsistent bei jüngeren Erwachsenen und Männern.(4)

Köperzusammensetzung

• Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 untersuchte 22 Studien, die Krafttraining mit Creatin-Monohydrat (der am häufigsten verwendeten Supplementform) mit Krafttraining plus Placebo bei älteren Erwachsenen verglichen. Die Teilnehmer nahmen mindestens 5 Wochen lang Creatin oder Placebo ein und trainierten mindestens zweimal pro Woche. Die Ergebnisse zeigten einen Anstieg der fettfreien Gewebemasse von etwa +1,37 kg sowie signifikante Verbesserungen der Ober- und Unterkörperkraft, gemessen an Brustpresse und Beinpresse. (5)

• Eine sehr aktuelle Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2026 mit 39 randomisierten kontrollierten Studien, die ausschließlich junge Männer im Alter von 18 bis 30 Jahren einschloss, berichtete über einen Anstieg der fettfreien Körpermasse von etwa 2,7 kg bei Kombination von Creatin-Supplementierung und Krafttraining. Die Ergebnisse waren weniger zuverlässig, wenn Creatin ohne Krafttraining eingenommen wurde. (6)

• Zu einem ähnlichen Ergebnis kam bereits eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024, die den Einfluss von Creatin auf die Körperzusammensetzung mit oder ohne Krafttraining untersuchte. Die Autoren berichteten einen Anstieg der fettfreien Masse um 0,82 kg und schlussfolgerten, dass der Effekt deutlich größer ist, wenn Creatin mit Krafttraining kombiniert wird. (7)

Was bedeutet das in der Praxis?

• Creatin-Supplementierung kann die Muskelkraft wahrscheinlich steigern, auch wenn Studien gemischte Ergebnisse hinsichtlich der Größe des Effekts bei jüngeren im Vergleich zu älteren Erwachsenen zeigen.

• Zusätzlich kann Creatin die fettfreie Körpermasse erhöhen. Dabei ist zu beachten, dass Creatin die Wasseraufnahme in der Muskelzelle steigert, was insbesondere kurzfristig zu höheren Messwerten der fettfreien Masse beitragen kann. (6)

• Für Frauen gibt es bislang weniger Evidenz, während positive Effekte bei Männern häufiger berichtet werden. Dies könnte jedoch teilweise daran liegen, dass weibliche Teilnehmer in den angegebenen Studien unterrepräsentiert waren.

• Die Gesamtevidenz deutet darauf hin, dass Creatin allein Muskelkraft, Leistung oder fettfreie Körpermasse wahrscheinlich nicht wesentlich erhöht, sondern am wirksamsten in Kombination mit Krafttraining ist. Kurzfristige Vorteile bei anaeroben Belastungen können jedoch auch unabhängig davon auftreten. (6)

• Zu den Limitationen randomisierter kontrollierter Studien gehören mögliche Interessenkonflikte durch Finanzierung aus der Supplementindustrie, Unterschiede in Dosierung, körpergewichtsangepasster Dosierung sowie Ladephase versus keine Ladephase. Diese Faktoren sollten berücksichtigt werden.

Fazit

Creatin gehört zu den am besten wissenschaftlich untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung von Kraftleistung und zur Unterstützung fettfreier Körpermasse, insbesondere in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining. Die Effekte sind meist eher moderat als dramatisch, erscheinen jedoch über viele Studien hinweg konsistent. Für die meisten Menschen sollte Creatin als sinnvolle Ergänzung zum Training betrachtet werden, nicht als Ersatz für regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung.

Referenzen:

1. Kreider RB, Stout JR. Creatine in health and disease. Nutrients. 2021;13(2):447. doi:10.3390/nu13020447.

2. Wang Z, Qiu B, Li R, Han Y, Petersen C, Liu S, et al. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults <50 years of age: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(21):3665. doi:10.3390/nu16213665.

3. Zhang H, Lan T, Yan X, Gu H, Li Y, He E. Effects of creatine supplementation on muscle strength gains: a meta-analysis and systematic review. PeerJ. 2025;13:e20380. doi:10.7717/peerj.20380.

4. Kazeminasab F, Kerchi AB, Sharafifard F, Zarreh M, Forbes SC, Camera DM, et al. The effects of creatine supplementation on upper- and lower-body strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2025;17(17):2748. doi:10.3390/nu17172748.

5. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. doi:10.2147/OAJSM.S123529.

6. Gu J, Li Y, Xiao J, Zhang Y. Creatine supplementation in young men under resistance versus non-resistance training: a systematic review and meta-analysis of strength, performance, and lean mass. Front Nutr. 2026;13:1800546. doi:10.3389/fnut.2026.1800546.

7. Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Forbes SC, et al. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2380058. doi:10.1080/15502783.2024.2380058.

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Da individuelle Bedürfnisse variieren, wird für eine persönliche und maßgeschneiderte Unterstützung eine Beratung durch qualifiziertes Fachpersonal empfohlen.