Intervallfasten und Stoffwechselgesundheit: Auswirkungen auf das Körpergewicht

Intervallfasten ist eine Form des zeitlich eingeschränkten Essens, bei der sich bestimmte Phasen mit geringer oder keiner Kalorienaufnahme mit festgelegten Essensfenstern abwechseln. Es gibt verschiedene Ansätze, wobei zu den gängigen Methoden das 18:6-Modell gehört, bei dem die Nahrungsaufnahme auf ein 6-stündiges Zeitfenster begrenzt wird, gefolgt von 18 Stunden Fasten, sowie der 5:2-Ansatz, bei dem die Kalorienzufuhr an zwei Tagen pro Woche deutlich reduziert wird, während das Essverhalten an den übrigen Tagen weitgehend normal bleibt. (1)

Die Grundlage des Intervallfastens besteht darin, dass längere Fastenperioden die Energienutzung des Körpers von den Glykogenspeichern hin zu einer verstärkten Fettverbrennung verschieben können. Glykogen, die wichtigste kurzfristige Energiereserve des Körpers, die aus Kohlenhydraten gebildet wird, wird während des Fastens allmählich aufgebraucht. Dadurch steigt die Abhängigkeit des Körpers von gespeichertem Fett als Energiequelle. (2) Diese metabolische Umstellung führt zu der Annahme, dass Intervallfasten eine wirksame Strategie zur Reduktion von Körperfett und zur Förderung des Gewichtsverlusts sein könnte.

Obwohl dieser Mechanismus physiologisch plausibel ist, bleibt eine wichtige Frage bestehen: Unterstützt die aktuelle wissenschaftliche Evidenz Intervallfasten tatsächlich als wirksame Methode für einen langfristigen Gewichtsverlust?

Was sagt die Evidenz?

• Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 schloss 15 randomisierte kontrollierte Studien ein, die die Auswirkungen des Intervallfastens auf die Körperzusammensetzung bei adipösen Erwachsenen untersuchten. Die Ergebnisse zeigten, dass sowohl zeitlich eingeschränktes Essen (time-restricted eating) als auch alternierendes Fasten (alternate-day fasting) zu einer durchschnittlichen zusätzlichen Gewichtsreduktion von 3,73 kg im Vergleich zu einer Kontrolldiät über einen Zeitraum von etwa 12 Wochen führten. Die Autoren berichteten jedoch über keine signifikante Verringerung des Taillenumfangs. Darüber hinaus gingen die meisten Studien nicht über 12 Wochen hinaus und enthielten keine Nachbeobachtungsdaten, wodurch schwer zu beurteilen ist, ob diese Effekte langfristig nachhaltig sind. (1)

• Eine weitere systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 untersuchte gezielt den Fettverlust bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen, die zeitlich eingeschränktes Essen praktizierten, und analysierte dabei 20 Studien. Die Autoren berichteten, dass in 12 der eingeschlossenen Studien eine Reduktion der Fettmasse beobachtet wurde. Subgruppenanalysen deuteten darauf hin, dass ein Essensfenster von 6–8 Stunden die Fettmasse stärker reduzierte als Essensfenster von 10–12 Stunden. Darüber hinaus zeigte eine weitere Subgruppenanalyse keine Verringerung der fettfreien Masse, wenn zeitlich eingeschränktes Essen mit körperlicher Aktivität kombiniert wurde, was die Bedeutung des Muskelerhalts während des Fastens hervorhebt. (3)

• Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 schloss 13 randomisierte kontrollierte Studien ausschließlich mit weiblichen Teilnehmerinnen ein. Die Meta-Analyse zeigte einen moderaten Gewichtsverlust in der Gruppe mit zeitlich eingeschränktem Essen, jedoch keine signifikanten Auswirkungen auf die Fettmasse oder das viszerale Fett. (4)

• Eine systematische Übersichtsarbeit und Netzwerk-Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 verglich verschiedene Formen des Intervallfastens hinsichtlich ihrer Wirksamkeit für den Gewichtsverlust. Die Autoren berichteten, dass Intervallfasten insgesamt zu einer Reduktion des Körpergewichts führte, wobei alternierendes Fasten die größte kurzfristige Gewichtsabnahme zeigte. In die Analyse wurden 99 Studien mit sowohl gesunden als auch gesundheitlich beeinträchtigten Teilnehmern eingeschlossen. Allerdings unterschieden sich die Interventionen zwischen den Studien erheblich, und die langfristige Nachhaltigkeit der beobachteten Effekte bleibt weiterhin unklar. (5)

Was bedeutet das in der Praxis?

• Intervallfasten kann ein wirksames Mittel zur Reduktion des Körpergewichts und der Fettmasse sein, insbesondere bei übergewichtigen und adipösen Personen.

• Langfristige Effekte lassen sich jedoch nur schwer beurteilen, da die meisten Studien lediglich Interventionszeiträume von etwa 12 Wochen umfassen. Zudem führen schnelle Ernährungsumstellungen häufig zu stärkeren kurzfristigen Ergebnissen, die nicht zwangsläufig die langfristige Nachhaltigkeit widerspiegeln. (5)

• Die Bedeutung körperlicher Aktivität wird dabei immer wieder hervorgehoben. Nicht nur um den Gewichtsverlust während des intermittierenden Fastens möglicherweise zu verstärken, sondern auch um die fettfreie Körpermasse zu erhalten.

• Darüber hinaus sollte verstärkt auf die Qualität der Mahlzeiten innerhalb der Essensfenster geachtet werden, um sicherzustellen, dass diese ernährungsphysiologisch ausgewogen sind und eine ausreichende Gesamtproteinzufuhr gewährleisten.

Fazit

Intervallfasten kann ein nützliches Mittel zur Gewichtsreduktion und Verringerung der Fettmasse sein. Es sollte jedoch nicht als einzige Lösung zur Fettverbrennung betrachtet werden, sondern vielmehr als eine mögliche Ernährungsstruktur, die einigen Menschen dabei helfen kann, ein nachhaltiges Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Letztendlich wird langfristiger Gewichtsverlust oft eher durch nachhaltige Gewohnheiten, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität bestimmt.

Referenzen:

1. Wang B, Wang C, Li H. The impact of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic outcomes in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J. 2025;24(1):120. doi:10.1186/s12937-025-01178-6.

2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3rd, et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-68. doi:10.1002/oby.22065.

3. Xie Y, Zhou K, Shang Z, Bao D, Zhou J. The effects of time-restricted eating on fat loss in adults with overweight and obese depend upon the eating window and intervention strategies: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(19):3390. doi:10.3390/nu16193390.

4. Chen S, Zhang X, Kortas J, Liu H. Effects of time-restricted eating on body composition and metabolic parameters in overweight and obese women: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025;12:1664412. doi:10.3389/fnut.2025.1664412.

5. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, Chen V, Bhatt HA, Chen A, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi:10.1136/bmj-2024-082007.

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Da individuelle Bedürfnisse variieren, wird für eine persönliche und maßgeschneiderte Unterstützung eine Beratung durch qualifiziertes Fachpersonal empfohlen.