Powerade, Aquarius & Co. Die Wirksamkeit von Sportgetränken für Hydration und sportliche Leistung

Sportgetränke wie Powerade, Lucozade und Aquarius sind äußerst beliebte Getränke, die in nahezu jedem Supermarkt erhältlich sind. Ihr farbenfrohes Erscheinungsbild, ihr süßer Geschmack und ihr gesundheitsorientiertes Marketing lassen sie oft als gesündere Alternative zu klassischen Softdrinks erscheinen, weshalb viele Menschen sie regelmäßig konsumieren.

Ursprünglich wurden Sportgetränke jedoch entwickelt, um Sportler dabei zu unterstützen, während längerer Belastungen ihre Hydration und Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, wenn durch starkes Schwitzen Flüssigkeit verloren geht und die Kohlenhydratspeicher zunehmend geleert werden. Daher werden sie häufig als Produkte vermarktet, die die Hydration verbessern, die Regeneration unterstützen und die sportliche Leistung steigern sollen.

Die meisten Sportgetränke enthalten eine Kombination aus Kohlenhydraten, meist in Form von Glukose, Fruktose oder Saccharose, sowie Elektrolyten wie Natrium und Kalium. Die Kohlenhydrate liefern während des Trainings schnell verfügbare Energie, helfen dabei, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Ermüdung hinauszuzögern. Natrium und andere Elektrolyte ersetzen hingegen Mineralstoffe, die über den Schweiß verloren gehen, und fördern die Aufnahme sowie Speicherung von Flüssigkeit im Körper.

Trotz ihrer Beliebtheit bleibt jedoch eine wichtige Frage offen: Sind Sportgetränke tatsächlich wirksam, um die Hydration und sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, oder werden ihre Vorteile für die meisten Menschen überschätzt?

Was sagt die Evidenz?

Hydration

• Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse aus dem Jahr 2022 untersuchte 28 Studien, die hypotone, isotone und hypertone Getränke mit Wasser während Ausdauerbelastungen verglichen. Die Hydration wurde anhand von Veränderungen des Plasmavolumens (ΔPV) bewertet, einem Marker für den zentralen Hydratationsstatus. Überraschenderweise konnten hypotone Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke das Plasmavolumen effektiver aufrechterhalten als isotone Getränke, was die weit verbreitete Annahme infrage stellt, dass isotonische Getränke zwangsläufig die beste Wahl für die Hydration sind. (1)

• Eine weitere systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 untersuchte 19 Studien zur Wirksamkeit von Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränken bei belastungsbedingter Dehydrierung. Bewertet wurden unter anderem Flüssigkeitsretention, Hydratationsstatus, Urinausscheidung und die Wiederherstellung des Körpergewichts nach belastungsbedingten Flüssigkeitsverlusten. Insgesamt erwiesen sich Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke im Vergleich zu Wasser als wirksam für die Rehydrierung nach dem Sport, was vermutlich auf ihren Natriumgehalt zurückzuführen ist, der dabei hilft, aufgenommene Flüssigkeit im Körper zu halten und das Plasmavolumen wiederherzustellen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass kommerzielle Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke insbesondere dann nützlich sein können, wenn eine schnelle Rehydrierung erforderlich ist und keine vollwertigen Lebensmittel zur Verfügung stehen. (2)

• In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie aus dem Jahr 2023 untersuchten Forschende die Auswirkungen unterschiedlicher Natrium- und Kohlenhydratkonzentrationen auf die Rehydrierung nach körperlicher Belastung bei 26 körperlich fitten Männern. Die Teilnehmer konsumierten nach einer belastungsbedingten Dehydrierung entweder Wasser, ein kommerzielles Sportgetränk (18 mmol/L Natrium, 6 % Kohlenhydrate) oder eine orale Rehydrierungslösung (45 mmol/L Natrium, 2,5 % Kohlenhydrate). Beide Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke verbesserten die Flüssigkeitsretention und die Wiederherstellung des Körpergewichts im Vergleich zu Wasser. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Natrium ein entscheidender Faktor für die Rehydrierung nach dem Sport ist. Die natriumreichere orale Rehydrierungslösung zeigte zwar Vorteile in der frühen Erholungsphase, am Ende des Beobachtungszeitraums zeigte sich jedoch keine eindeutige Überlegenheit gegenüber dem Sportgetränk. (3)

Leistung

• Eine kleine randomisierte Crossover-Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte die Auswirkungen eines isotonischen Sportgetränks auf die nachfolgende Ausdauerleistung bei 12 gut trainierten männlichen Ausdauersportlern. Die Teilnehmer absolvierten einen 3000-Meter-Lauf, eine einstündige Erholungsphase sowie einen Laufbandtest bis zur Erschöpfung unter drei Bedingungen: isotonisches Sportgetränk, Wasser oder keine Flüssigkeitszufuhr. Das Sportgetränk erhöhte die Ausdauerleistung im Vergleich zu Wasser und der Kontrollbedingung signifikant. Zudem wiesen die Athleten höhere Blutzucker- und Natriumkonzentrationen sowie niedrigere Aldosteronspiegel bei Erschöpfung auf, was auf eine verbesserte Energieverfügbarkeit und Flüssigkeitsretention hindeutet. Da es sich jedoch um eine kleine Studie in einer sehr spezifischen Population und unter besonderen Bedingungen handelte, sollten die Ergebnisse eher als unterstützende denn als endgültige Evidenz betrachtet werden. (4)

• Darüber hinaus untersuchte eine aktuelle 2026 systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse die Auswirkungen von Kohlenhydrat- und Elektrolytsupplementierung auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Über die 26 eingeschlossenen Studien hinweg verbesserte die Kohlenhydrat-Elektrolyt-Supplementierung die körperliche Leistungsfähigkeit im Vergleich zu Kontrollbedingungen, insbesondere bei längeren Ausdauerbelastungen. Die Vorteile wurden auf eine verbesserte Kohlenhydratverfügbarkeit, die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels sowie die Unterstützung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts zurückgeführt. Die Effekte wurden jedoch überwiegend in Tests bis zur Erschöpfung und nicht anhand von Wettkampf- oder Zielzeiten beobachtet. Zudem umfasste die Übersichtsarbeit verschiedene Supplementierungsstrategien und beschränkte sich nicht ausschließlich auf isotonische Sportgetränke. (5)

Was bedeutet das in der Praxis?

• Sportgetränke scheinen vor allem bei längeren Ausdauerbelastungen, Training in der Hitze oder Situationen mit hohen Schweißverlusten von Nutzen zu sein. Genau unter diesen Bedingungen wurden die meisten Studien durchgeführt, die positive Effekte zeigen konnten.

• Höhere Kohlenhydratkonzentrationen können die Kohlenhydratzufuhr und Energieverfügbarkeit verbessern, gleichzeitig jedoch die Flüssigkeitsaufnahme und Magenentleerung verlangsamen. Dies könnte erklären, warum hypotone Getränke für die reine Hydration häufig besser abschneiden als isotone Sportgetränke.

• Die derzeitige Evidenz deutet darauf hin, dass Sportgetränke die Ausdauerleistung verbessern können, insbesondere bei längeren Belastungen. Als mögliche Mechanismen gelten die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, die Unterstützung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts sowie die Verzögerung von Ermüdung. Allerdings ist die direkte Evidenz speziell zu Sportgetränken begrenzter als die Evidenz zur Hydration und Rehydrierung.

• Für die meisten Freizeitsportler dürfte ein typisches 30- bis 60-minütiges Training im Fitnessstudio weder zu einer ausreichenden Entleerung der Kohlenhydratspeicher noch zu einer relevanten Dehydrierung führen, sodass die Vorteile eines Sportgetränks meist gering ausfallen. In diesen Situationen ist Wasser in der Regel vollkommen ausreichend, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Fazit

Die aktuelle Evidenz deutet darauf hin, dass Sportgetränke die Hydration, Rehydrierung und Ausdauerleistung unterstützen können, insbesondere bei längeren Belastungen, Training in der Hitze oder Situationen mit hohen Schweißverlusten. Für die reine Hydration sind sie jedoch nicht zwangsläufig die optimale Wahl, und für die meisten Freizeitsportler reicht Wasser in der Regel aus, um den Flüssigkeitsbedarf angemessen zu decken.

Referenzen:

1. Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. The hydrating effects of hypertonic, isotonic and hypotonic sports drinks and waters on central hydration during continuous exercise: a systematic meta-analysis and perspective. Sports Med. 2022;52(2):349-375. doi:10.1007/s40279-021-01558-y

2. Borra V, De Brier N, Berry DC, Zideman D, Singletary E, De Buck E; International Liaison Committee on Resuscitation First Aid Task Force. Oral rehydration beverages for treating exercise-associated dehydration: a systematic review, part I. Carbohydrate-electrolyte solutions. J Athl Train. 2025;60(1):34-54. doi:10.4085/1062-6050-0682.22

3. Ly NQ, Hamstra-Wright KL, Horswill CA. Post-exercise rehydration in athletes: effects of sodium and carbohydrate in commercial hydration beverages. Nutrients. 2023;15(22):4759. doi:10.3390/nu15224759

4. AbuMoh'd MF. Influence of an isotonic sports drink during exercise and recovery on subsequent endurance capacity and aldosterone response in the heat in well-trained endurance athletes. Sport Mont. 2020;18(2):25-31. doi:10.26773/smj.200617m

5. Bravo-Sánchez A, Ramírez-delaCruz M, Sánchez-Infante J, Abián P, Abián-Vicén J. Carbohydrate and electrolyte supplementation strategies to enhance sports performance: a systematic review and meta-analysis. Appl Sci. 2026;16(6):2967. doi:10.3390/app16062967

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Da individuelle Bedürfnisse variieren, wird für eine persönliche und maßgeschneiderte Unterstützung eine Beratung durch qualifiziertes Fachpersonal empfohlen.